고구마 / 100g 당 130kcal
영양 정보
고구마는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 대표적인 알칼리성 식품으로, 성인병 예방 효과가 있다. 특히 100g당 30mg의 비타민 C를 함유해 조리에 의한 손실이 적은 것이 특징이다. 잘랐을 때 나오는 끈적한 흰색 유액 속 야리핀이라는 물질은 변통을 돕는 작용을 한다. 또한 식이섬유인 셀룰로스가 풍부해 장 운동을 촉진하고 아마이드 물질이 장 내의 유산균이나 비피더스균의 번식을 촉진한다. GI지수(소화 과정에서 혈당 농도를 높이는 속도를 표시한 수치)가 낮은 편에 속해 좋은 다이어트 식품이며, 혈압 강하와 혈관 개선에도 효과적이다. 고구마에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕기 때문에 김치와 궁합이 좋다.
활용 TIP
고구마를 삶을 때 다시마를 조금 넣어서 함께 삶으면 다시마 성분이 고구마를 부드럽게 해 빨리 익힐 수 있다. 또한 고구마를 구워 베이킹 재료로 사용하면 수분율이 줄어 꾸덕한 식감과 강한 단맛을 얻을 수 있다.
주의
과다 섭취 시 얼굴 색이 일시적으로 누렇게 변할 수 있으며 라피노스라는 성분으로 인해 복부에 가스가 차 불편함을 느낄 수 있다. 고구마의 옥살산이라는 성분은 요로결석을 유발할 수 있어 요로결석에 걸렸던 사람은 섭취량을 조절하고 충분한 물과 함께 먹는 것이 좋다. 공복에 자주 먹을 경우 위산 분비를 촉진시켜 위 점막을 자극하기 때문에 적정량을 섭취해야 한다. 또한 냉장고에 보관하면 고구마의 당분이 전분으로 바뀌면서 단맛이 줄기 때문에 냉장보관은 피해야 한다.
픽 TIP
표면이 갈라지거나 병충해 입은 곳 없이 매끄러운 것을 고른다. 잔뿌리가 많은 것은 질길 수 있어 피하고, 단단하며 무게감이 느껴지는 것이 알차고 맛있다. 보관은 세척하지 않은 상태로 신문지에 하나씩 감싸 12~13℃의 건조한 곳에 두는 것이 좋다. 사과가 생성하는 에틸렌 가스가 고구마가 싹 띄우는 것을 방지하기 때문에 함께 놓으면 보관 기간을 연장할 수 있다.
월간 베이커리 뉴스 / 황지온 기자 hwangjion6@gmail.com
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